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Les problèmes de sommeil touchent de plus en plus d’individus dans notre société. En effet, plus d’un Français sur trois est touché par des troubles du sommeil. Aujourd’hui, nous assistons à un phénomène sociétal où les individus sont soumis à des conditions de stress très élevées : exigences professionnelles, familiales, sociales, etc. A ces problématiques s’ajoutent également l’utilisation massive des écrans de téléphones portables, d’ordinateurs, de tablettes etc…Il est constaté que ces facteurs de stress ont des répercussions fâcheuses sur la qualité du sommeil.
Le sommeil est l’un des facteurs de vie le plus important : le rythme du sommeil, sa fréquence et sa durée constituent l’essentiel de l’hygiène de vie. C’est un moment de repos physique mais également d’enrichissement, de nettoyage et d’ancrage cérébral.
Toutefois, il est très important de souligner qu’en matière de sommeil, chaque individu a des besoins différents. Certains n’auront besoin que de quelques heures pour faire le plein d’énergie, tandis que pour d’autres, 9h de sommeil ne seront pas de trop pour se sentir en forme. Il est à noter également, que le sommeil passe par plusieurs cycles de 90 minutes décomposés en quatre stades :
· Sommeil lent léger
· Sommeil lent profond
· Sommeil lent léger
· Sommeil paradoxal
Source image : www.euphytosegamme.fr
Parmi les troubles du sommeil, voici les principaux que l’on peut relever :
Insomnies
Réveils nocturnes répétés
Angoisses nocturnes
Stress quotidien empêchant l’endormissement
Ces derniers ne sont pas sans conséquences sur notre état de santé physique mais également psychique.
Quels sont les incidences de ces troubles sur la santé?
De nombreuses recherches en neurosciences ont prouvé l'incidence des troubles du sommeil sur:
· la santé physique : la fatigue, les problèmes cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, la baisse du système immunitaire, la prise de poids.
· la santé psychique : la dépression, les problèmes de concentration générant baisse de performance et démotivation, les troubles de l'humeur, le manque d'attention, de confiance et une incapacité à prendre les bonnes décisions.
La Sophrologie : outil pour retrouver un sommeil réparateur
La sophrologie permet ainsi de retrouver un sommeil réparateur grâce à un protocole établi par le sophrologue lors de la première séance d’anamnèse. Le sophrologue va poser toutes les questions nécessaires afin de permette de créer des séances sur mesure en fonction de la problématique du sophronisant.
Mais qu’est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une pratique psychocorporelle non tactile où le sophrologue guide par la voix le sophronisant. Cette pratique influencée de la méditation, du yoga et du zen japonais repose sur des exercices corporels simples et faciles à réaliser chez soi, sur des exercices de respiration et de visualisations positives. A travers les séances guidées, appelées « sophronisations » l’individu rentre dans un état de conscience appelé « l’état sophro-liminal » qui se situe entre l’état de sommeil et l’état d’éveil. Les yeux fermés, le sophronisant, par la force du mental, va chercher les ressources qui sont en lui dans le but de faire face à sa problématique. Cette pratique, dont le but est de donner toute l’autonomie au sophronisant, permet de faire jaillir tous les potentiels, les capacités et la force que nous avons en nous.
Les apports de la sophrologie, quels sont-ils ?
La sophrologie apporte, par des exercices de respiration, des exercices de détente musculaire et des visualisations positives et de bien-être, tous les outils nécessaires pour : reprendre confiance en sa capacité d’endormissement, apprendre à lâcher-prise, positiver et prendre conscience des mauvaises habitudes établies au coucher pour mieux les changer.
Exemple d’exercices de respiration à faire avant le coucher :
· Vivre l’instant présent
Très tranquillement, à votre rythme, je vous invite à vous asseoir sur une chaise. Déposer votre corps aussi délicatement que possible comme si c’était la chose la plus précieuse que vous possédiez. Installez-vous confortablement, au fond de votre chaise, le dos collé au dossier. Fermez les yeux comme pour vous isoler du monde extérieur. Concentrez-vous sur votre moi intérieur, sur votre respiration, sur l’air qui rentre et qui sort de vos narines. Posez les mains délicatement sur vos cuisses et relâchez les épaules. Vos épaules s’abaissent tranquillement comme attirez par la pesanteur. Vos pieds sont posés à plat comme si vous souhaitiez les ancrer dans le sol. Vivez tout votre corps dans cette posture assise. Respirez profondément trois fois. Vous sentez votre ventre qui se gonfle et qui se dégonfle au rythme de votre respiration qui devient, libre naturelle et abdominale. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer, à présent, vos mains sur votre ventre et sentir le mouvement de va et vient. Vous vivez les phénomènes de votre corps. Vous êtes à l’écoute des messages qu’il vous envoie sans jugements ni à priori. Laissez venir. Vous vivez l’instant présent. Plus rien de compte à par vous. Vous êtes en harmonie avec votre corps et votre esprit. Respirez tranquillement. Si des désagréments devaient survenir pendant ce moment, n’hésitez pas à expirez comme pour vous en débarrasser. Réitérer l’exercice si ces derniers persistent.
Après avoir inspiré et expiré profondément trois fois, à votre rythme, commencez à reprendre une tension musculaire pour sortir de la séance. Le plus délicatement possible, bougez vos pieds, vos mollets, vos cuisses, votre bassin, respirez de manière plus énergique, lever les bras, grimacez et enfin ouvrez les yeux.
· Cohérence cardiaque
Installez-vous confortablement dans votre position assise ou allongée. Expirez.
Inspirez sur 5 secondes puis expirez sur 5 secondes. Continuez ainsi sur ce rythme pendant au moins 5 minutes. Il est recommandé d’effectuer trois séries de 5 minutes par jour : une le matin, une l’après-midi et une le soir avant le coucher.
Vidéo à consulter en complément : https://www.youtube.com/watch?v=077ABrAR8DE
· La respiration carrée
La respiration carrée s’effectue en 4 phases de durées égales : inspiration, rétention (apnée poumons pleins), expiration, rétention (poumons vides).
Installez-vous confortablement dans votre position assise ou allongée. Détendez-vous, relâcher votre corps dans votre position. A présent, inspirez sur 4 secondes. Retenez ensuite votre respiration sur 4 secondes puis soufflez sur 4 secondes. Retenez votre souffle sur 4 secondes puis inspirez sur 4 secondes et ainsi de suite.
Vidéo à consulter en complément :
https://www.youtube.com/watchv=vg__S5bVqnw#action=share
· La respiration abdominale
Installez-vous confortablement dans votre position assise. Relâcher votre corps. Abaissez vos épaules. Ensuite une main sur votre ventre et l’autre sur votre bas du dos. Cela va vous permettre de bien visualiser cet espace au moment de la respiration. Inspirez par le nez sur 4 secondes en vous concentrant sur votre ventre comme si vous souhaitiez gonfler un ballon. Votre ventre doit gonfler au moment de l’inspiration. Expirez sur 4 secondes, votre ventre s’aplati. Il rentre à l’intérieur comme s’il voulait toucher votre colonne vertébrale de l’intérieur.
· Le pompage des épaules pour libérer les tensions
Exercice : Installez-vous confortablement dans votre position debout. Les jambes écartées, les pieds bien ancrés dans le sol. Les épaules sont relâchées, les bras sont positionnés le long du corps. Vous soufflez, inspirez, votre ventre se gonfle puis rétention de l’air. Haussez les épaules jusqu’à résistance confortable puis expirez, relax. Ressentez le relâchement des tensions, la détente musculaire.
· Respiration synchronique avec une intentionnalité
Exercice : à l’inspire laissez venir une intention, un mot ou une évocation puis sur l’expire diffusez ce mot, cette intention, ou cette évocation avec toutes les sensations associées dans le corps : dans la tête, dans le cœur, dans le ventre…
Exemple de séance :
Installez-vous confortablement dans votre position assise. Laissez aller votre corps au fond de votre siège. Vous prenez conscience de votre corps en train de se détendre ainsi que de vos points d’appui : votre dos, vos muscles fessiers, vos cuisses, vos talons jusqu’au bout de vos orteils. Plongez dans la détente de votre corps au cours des respirations suivantes. Votre respiration devient calme, harmonieuse, naturelle, abdominale. Vous sentez le mouvement de votre ventre aller et venir au rythme de votre respiration. A présent, faites deux ou trois respirations profondes pour prendre conscience de votre corps dans la posture. A présent, si des inconforts surgissent, je vous invite à inspirer en prenant conscience de leurs existences puis de souffler afin de les évacuer. Réitérez l’exercice si vous en ressentez le besoin.
A présent, je vous invite à inspirer l’air sur une grande inspiration. A ce moment-là, laissez venir un mot qui évoque pour vous la détente, le bien-être. Cela peut être, par exemple, le mot calme. Et à l’expire, diffusez ce calme, ou le mot que vous avez choisi, dans tout votre corps : dans votre tête, votre thorax, votre ventre, vos jambes.
De nouveau, à l’inspire, laissez venir votre mot et tout le positif associé à ce mot ainsi que les sensations qu’elles évoquent en vous et à l’expire diffusez tout ce bien être, cette détente, cette harmonie dans tout votre corps, de la tête aux pieds.
Vivez cette harmonie dans tous les détails. Peut-être que ce mot évoque des sensations particulières, de la chaleur, fraîcheur, des sensations corporelles, peut-être l’endormissement de ce soir… Laissez venir tous les potentiels.
Très tranquillement, je vous invite à sortir de la séance en activant votre énergie musculaire en commençant par les pieds jusqu’à la tête et enfin ouvrez les yeux.
Quelques conseils complémentaires
En plus de la sophrologie qui est recommandée pour accompagner les personnes souffrant de troubles du sommeil, avoir une bonne hygiène de vie est primordiale. Voici quelques conseils qui sont fortement recommandés :
· Ne pas faire de sport juste avant le coucher
· Ne pas manger d’aliments trop gras
· Eviter de boire de l’alcool, du café ou de thé noir moins de 6 heures avant d’aller se coucher
Ne pas fumer ou travailler au lit
Ne pas s’endormir ailleurs qu’au lit
Se lever à heures régulières
Ne pas dormir avec une lumière
Eviter d’avoir une température trop élevée dans la chambre
Eviter l’utilisation de tablettes, ordinateurs et téléphones portables au moins 30 minutes avant le coucher.
Aussi, si vous ne l’avez pas déjà fait, établissez un rituel du coucher. Ce dernier vous permettra de préparer en douceur votre coucher tant sur le plan physique que mental de manière plus ou moins consciente. Les différentes étapes de votre rituel indiqueront ainsi à votre corps qu’il est temps de se préparer à aller au lit !
Voici un exemple de rituel :
Couper les écrans sources de stimulation
Boire une tisane après le repas
Se faire un petit massage des pieds grâce aux balles à picots
Lire pendant 10-15 minutes
Méditer en position allongée dans son lit ou en position assise pendant 10 min
Attention :
La sophrologie n’exclut pas le recours à un médecin spécialiste. En effet, les symptômes de névroses plus profondes, comme la dépression, nécessitent un travail avec un professionnel de la santé.
Article rédigé par Sabrina LOPES, Sophrologue, diplômée de l’Académie de Sophrologie de Paris
