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La concentration améliorée grâce à la sophrologie


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I. La concentration qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord, avant de parler de concentration, il est important de comprendre ce qu’est l’attention. En effet, la notion d’attention et de concentration sont à la fois différentes et indissociables dans leur fonctionnement.


Le mécanisme d’attention se définit par le processus entamé par le cerveau de prendre conscience à travers l’ouverture de notre esprit et de nos cinq sens d’une information nouvelle à l’instant présent. En d’autres termes, il s’agit de ramener à soi des informations et de les percevoir grâce aux différents canaux sensoriels comme l’ouï, l’odorat, la vue, le toucher, le goût et d’enclencher une suite de pensées conscientes sur ces informations que l’on vient de recevoir. L’attention, contrairement à la concentration, n’a pas de centre, le champ de conscience est par conséquent beaucoup plus large en termes de perceptions.



« L’attention est la prise de possession par l’esprit, sous une forme claire et vive, d’un objet ou d’une suite de pensées parmi plusieurs qui sont présents simultanément. […] Elle implique le retrait de certains objets afin de traiter plus efficacement les autres. »

William James, psychologue Américain.




Le mécanisme de concentration arrive dans un second temps. C’est après avoir réceptionné des informations nouvelles grâce au processus d’attention que le cerveau va pouvoir se concentrer sur une tâche en particulier, un sujet ou un objet. D’un point de vue étymologique, la concentration est l’action qui consiste à « ramener au centre ». La concentration permet de mobiliser toutes les facultés mentales permettant de mener à bien une action qu’elle soit intellectuelle ou manuelle. En d’autres termes, la concentration permet de mettre à distance tous les agents distrayants, perturbateurs pouvant nuire à la réflexion.



Le processus d’attention-concentration en trois étapes


1. Réception d’informations nouvelles en mobilisant les facultés sensorielles grâce à la fonction d’attention

2. Sélection des informations importantes par notre cerveau grâce à notre fonction de sélection

3. Concentration sur une action particulière qu’elle soit intellectuelle ou manuelle en refermant notre champ de conscience sur celle-ci et en faisant appel à notre mémoire.


La concentration découle du processus d’attention soutenue. C’est en cela où les deux notions « d’attention » et de « concentration » sont indissociables.



« Les neurosciences ont montré que l’attention n’active pas une zone unique du cerveau, mais au contraire qu’elle mobilise différentes zones selon le type d’attention qu’on utilise. Car l’attention n’est pas monolithique : elle recouvre en fait des processus différents, répondant chacun à des situations et des besoins précis, et faisant chacun appel à des régions différentes du cerveau. Connaître ces mécanismes permet de comprendre une facette essentielle de la psychologie, mais aussi, dans notre quotidien, de mieux utiliser notre attention. »

Mickael Posner – Psychologue Américain




Trois types d’attentions existent


1. L’attention d’alerte : permet à l’individu de réagir en cas de stimuli et d’orienter sa pensée, son action.

2. L’attention sélective : permet à l’individu de faire le tri des informations non pertinentes reçues et perçues par le cerveau.

3. L’attention soutenue : permet à l’individu de mobiliser ses ressources intellectuelles en gardant le même niveau de vigilance de manière durable.


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II. Reconnaître les premiers signes d’un déficit de la concentration


Sans parler de troubles dysfonctionnels neurologiques tels que les troubles TDAH par exemple, on peut reconnaître certains signes évocateurs d’un déficit de l’attention notamment au travail. Les premiers signes peuvent être anodins mais combinés à d’autres peuvent commencer à alerter les individus :


- Difficultés à rester concentrer sur une même tâche

- Difficultés à orienter son esprit sur un sujet

- Difficultés à retranscrire des informations claires

- Difficultés à retenir des informations simples

- Difficultés à réaliser des tâches sur une longue durée

- Difficultés à réaliser des tâches dans une durée limitée

- Difficultés à se focaliser sur une discussion

- Difficultés à assimiler des informations simples

- Sensation de tête lourde

Si les individus présentent plusieurs de ces signes il est possible qu’ils souffrent d’un déficit de l’attention. A moins de souffrir de dépression, de troubles neurologiques, de TDAH (Trouble De l’Attention avec Hyperactivité) ou de stress chronique, il est tout à fait possible de travailler sa concentration et sa mémoire. Pour les cas médicaux cités plus haut, il est nécessaire de consulter son médecin traitant ou un spécialiste.


III. Quelles peuvent en être les causes courantes ?

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un déficit de l’attention et de la concentration sans parler des troubles neurologiques.


- Les outils technologiques (téléphone portable, montre connectée, tablette, ordinateur portable…). Ces outils bien que très pratiques, voire même indispensables dans nos environnements actuels de travail peuvent engendrer des troubles de l’attention en fonction de l’utilisation qui en est faite. Il est important de réaliser les tâches en conscience sans utiliser tous les supports technologiques en même temps. Le phénomène de « zapping » et de « multi tasking » a un impact négatif engendrant des baisses d’attention, d’écoute active et de patience au sein des équipes.

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« C’est le nombre de fois que les Français consultent leur téléphone chaque jour en moyenne. Chez les ados, c’est 50 fois par jour ».


Source : Deloitte 2016


- La fatigue. Le manque de repos et/ou une mauvaise qualité de sommeil peut être à l’origine des troubles de l’attention. Un déficit en sommeil empêche donc les individus d’être dans un niveau de vigilance adapté à la concentration. Le sommeil est donc primordial au bon fonctionnement physique et mental et à la régénération du corps. Selon l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), un Français sur trois souffrirait de trouble du sommeil. Ils dormiraient 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans.


- Le stress. Selon l’INSERN, il est aujourd’hui reconnu comme l’un des principaux problèmes de santé des Français. Cette réaction physiologique du corps est générée pour répondre à une situation d’urgence à travers différentes manifestations physiques et émotionnelles telles que l’accélération du rythme cardiaque, une hyper vigilance, une tension musculaire… . Lorsque ce stress devient chronique il peut engendrer d’autres conséquences sur le long terme dont la perte d’attention et de concentration.


- L’alimentation. Une bonne alimentation est primordiale pour une activité cérébrale optimale. Pour bien fonctionner, notre cerveau a besoin d’une alimentation variée et équilibrée riche en fruits et légumes colorés, en huiles végétales riches en Oméga 3 et vitamine E, en céréales complètes… Les aliments qui favorisent la concentration sont le chocolat noir (70%), le miel et ceux qui stimulent la mémoire sont les oléagineux, les poissons gras et les abas (liste non exhaustive). Le bénéfice du repas est double puisqu’il permet également à l’individu de faire une pause dans son activité.


- Les conditions de travail. Un environnement de travail propice permet aux individus de mieux se concentrer dans leurs tâches. D’après l’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité), la présence de postes de travail trop rapprochés nuirait à la concentration prolongée de même que les opens space favorisant le bruit.

IV. Améliorer sa capacité de concentration grâce à la sophrologie


Comme nous l’avons vu jusqu’à présent, le déficit d’attention et, par conséquent, de concentration entraîne une perte d’ancrage chez les individus comme s’ils étaient « déconnectés » de la réalité, du moment présent. Cette perte d’ancrage est visible aussi bien mentalement que physiquement.


La sophrologie est une réponse à cette problématique. En effet, il s’agit d’une méthode psycho-corporelle alliant de nombreux outils permettant aux individus de se recentrer sur eux-mêmes. Les principaux outils utilisés sont des exercices physiques doux appelés « relaxation dynamique », des exercices de respiration et de visualisations positives.


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En quoi la sophrologie aide à la concentration ?


Le propre de la sophrologie est de permettre aux individus de vivre un instant de pause, de détente et de relâchement corporel à l’instant présent. Il s’agit d’une véritable parenthèse où l’individu va prendre le temps pour lui.


La plupart des exercices de sophrologie sont proposés dans un état de conscience appelé « sophro-liminal » c’est-à-dire que la personne suit la séance guidée les yeux fermés sans tomber dans le sommeil. Cet état de conscience permet à la personne d’être totalement concentrée sur elle-même, sur sa respiration, sur ses ressentis et sensations corporelles. Il s’agit d’une pratique de pleine conscience. C’est en favorisant cette pleine conscience à travers les exercices sophrologiques que la personne va peu à peu se reconnecter à elle-même, à son corps et à son esprit et ainsi améliorer ses capacités de concentration.


Ma méthode pour répondre à la problématique du déficit de l’attention est d’amener la personne à travailler dans un premier temps sur son corps à travers des exercices de prise de conscience du schéma corporel. Ces exercices sont issus du yoga pour la plupart et s’adaptent facilement à toutes les conditions physiques. Bien évidemment, le travail respiratoire est indispensable. Amener la personne à se reconnecter à elle et à son corps passe par un travail de prise de conscience de la respiration abdominale.

Travailler sur la sensorialité à travers les cinq sens est pour moi la base d’un protocole de l’attention. Comme nous l’avons vu précédemment l’attention permet de capter une information à travers la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher… . Cette réappropriation des sens permettra à l’individu de stimuler cette capacité déjà existante en lui.


D’autres exercices vont permettre de stimuler la concentration comme la technique de « concentration sur objet » qui permet aux individus de se focaliser sur un objet imaginé mentalement. Enfin, un travail sur la perception du mouvement (poids, forme, pesanteur) lors d’exercices physiques spécifiques peut venir compléter le protocole.



V. Quelques exercices de sophrologie pour améliorer sa concentration

Les exercices proposés peuvent être réalisés au cours des journées de travail pendant les pauses. Les bienfaits de ces derniers se faisant ressentir après quelques minutes de pratiques.

1. Exercice de la verticalité

Installez-vous confortablement debout, les pieds bien à plat sur le sol, à la largeur des hanches, le dos bien droit, sans cambrer le bas du dos, les bras le long du corps, relâchés. Les épaules sont basses, sans tension. Je vous invite à souffler puis vous inspirez, entrecroisez les mains, les bras se lèvent au-dessus de la tête, paume vers le ciel. Faites une rétention d’air puis une légère tension de tout le corps puis soufflez, relâchez le corps, les bras redescendent tout doucement le long du corps.



Exercice à faire trois fois.

Bienfaits : permet d’ancrer le corps dans la conscience, d’évacuer les tensions musculaires, d’agrandir la colonne vertébrale et de créer de l’espace entre les vertèbres.

2. La respiration carrée


Je vous invite à vous installer confortablement dans votre position assise. Vos pieds sont bien à plat sur le sol et vos mains posées sur vos cuisses. Vos épaules sont relâchées et votre dos au fond du dossier. Vous pouvez fermer les yeux. Je vous invite à souffler, inspirez sur quatre secondes puis bloquez la respiration sur quatre secondes, puis expirez sur quatre secondes puis bloquez et ainsi de suite.


Exercice à faire trois fois.

Bienfaits : permet de calmer le mental agité, de baisser le rythme cardiaque en cas de stress et de favoriser l'endormissement.



3. L’image ressource

Je vous invite à vous installer confortablement dans votre position assise. Vos pieds sont bien à plat sur le sol et vos mains posées sur vos cuisses. Vos épaules sont relâchées et votre dos au fond du dossier. Inspirez deux ou trois fois profondément. Je vous propose de laisser venir à votre conscience une situation agréable ou une image positive, qui vous procure des sensations de joie, de bonheur, de paix, de sérénité. Concentrez-vous sur tous les détails de cette situation ou de cette image, vivez-les avec tous vos sens. Respirez en conscience et laissez aller tout votre corps dans la détente. Vivez les sensations positives, soyez à l’écoute de votre corps et des messages qu’il vous envoie.


Exercice à faire une fois.

Bienfaits : permet de développer les sensations positives, d’être à l’écoute de son corps, de se recharger.



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VI. Pour aller plus loin


En plus des exercices de sophrologie proposés plus haut, il est intéressant de créer une routine quotidienne favorisant l’efficacité et la productivité. Par exemple, vous pouvez commencer la journée par :


- Prendre le temps de faire quelques respirations conscientes

- Manger en conscience sans distractions (téléphones ou autres stimuli)

- Lire un livre, un journal pendant le trajet domicile-travail

- Prendre quelques minutes pour soi en arrivant au travail afin de se recentrer

- Programmer les tâches de la journée en évitant le multitasking

- Fixer des objectifs atteignables

- Faire des pauses régulièrement de quelques minutes pour se déconnecter

- Prendre du temps pour soi


La routine du soir est également importante :


- Manger à heure fixe

- Se coucher tôt

- Eviter les écrans à minima trente minutes avant l’endormissement

- Faire quelques exercices de respiration consciente avant de dormir

- Créer une chambre propice à l’endormissement…




Article rédigé par Sabrina LOPES, sophrologue certifiée de l’Académie de Sophrologie de Paris, membre du réseau Médoucine.